Wie viel Training und Workout tut mir im Kinderwunsch gut?

Workout im Kinderwunsch: wie viel Bewegung tut mir gut?

Trainieren in der Kinderwunschzeit - das ist ein heiß diskutiertes Thema und es gibt viele Meinungen dazu. Heute möchte ich mit dir besprechen, was für dich der richtige Weg sein kann.

Eine Sache ist kristallklar: wir sind Bewegungstiere, urbiologisch betrachtet schon immer und ganz einfach von Natur aus. Das ist unumstößlich, daher wäre es verrückt anzunehmen, du müsstest dich in der Kinderwunschzeit komplett zurück halten! Nein, dein Körper braucht die Bewegung. Und zwar dringend. Das hat verschiedene Gründe, auf die ich gleich noch detaillierter eingehen werde.

Vorab sei schon einmal gesagt: das Entscheidende ist, das richtige Maß an Bewegung und die für dich und deinen Körper passende Form der Bewegung zu finden.

"Der Mensch ist ein Bewegungstier"

Es liegen wenige Untersuchungen über den Zusammenhang von Sport und Fruchtbarkeit vor. Doch gibt es einen ganz offensichtlichen (und erforschten) Zusammenhang zwischen dem Training von Profisportlerinnen und Fruchtbarkeit. Bei einer Trainingsmenge von mehr als 5 Stunden in der Woche wurde beobachtet, dass die Periodenblutung unregelmäßiger eintrat oder ganz ausblieb oder sich die Lutealphase auffallend stark verkürzte.

Das bedeutet, dass ein roter Faden sein kann, das gilt vor allem für die Sportbegeisterten unter euch, dass in der Kinderwunschzeit nicht mehr als 5 Stunden trainiert werden sollte.

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Doch was für eine Art von Training darf es sein?

Jede Form von hartem, überaus anspruchsvollem Workout, das dich bis an den Rand der Erschöpfung bringt solltest du aussparen.

Warum?

Weil du deine Reserven aufbrauchst... weil du Depots anzapfst, die der Körper für deine Reproduktion dringend benötigt.

Wenn du gerade dabei bist für einen Marathon oder einen Triathlon zu trainieren, dann lege im Kinderwunsch eine Pause ein. Wenn du regelmäßig Fußball oder Rugby spielst, dann vertage auch das lieber. Wenn du 3-4 pro Woche ein zehrendes Ausdauer- oder Krafttraining machst, dann pausiere auch damit.

Ganz wichtig:

Verzichte in der Kinderwunschzeit auf fokussiertes Kraftraining im Bauchbereich. Starke Kompressionen und Anspannung der Bauchmuskulatur können für die Gebärmutter und die dort fließenden Energien kontraproduktiv sein. Also kein schweres Gewichtstraining, sondern lieber nur mit dem Körpereigengewicht trainieren und den Fokus weg vom Bauch hin zum ganzen Körper.

Folgende Bewegungsformen und Sportarten sind in der Kinderwunschzeit ideal:

Walking, Schwimmen bei mittlerer Geschwindigkeit, Radfahren (nicht auf Zeit oder Ausdauer), Tanzen, leichtes Krafttraining mit Körpereigengewicht, joggen, wenn du es gewohnt bist, dann reduziere die Geschwindigkeit und Streckenlänge und laufe nicht mit Gewichten, geh spazieren, wandern oder auch Gartenarbeit kann eine Form von sportlicher Betätigung sein... Mach Yoga, Tai Chi, QiGong und genieße die Langsamkeit der Bewegung!

Und wechsle die Bewegungsformen ab: geh an einem Tag laufen, mach am nächsten Tag ein leichtes Krafttraining mit deinem Körpereigengewicht, einen Tag später Yoga, usw.

Finde deine Lieblingsbewegungsform und fühle dich damit in Balance. Hier zwei weitere Artikel über das Laufen und das HIIT Training:

Laufen im Kinderwunsch

HIIT Training

Warum ist die tägliche Bewegung auch im Kinderwunsch für den Organismus so wichtig?

• wenn wir uns bewegen schütten wir vermehrt Dopamin, Endorphin und Serotonin aus und macht dich einfach glücklich
• Bewegung stabilisiert dein Hormonsystem
• Es stärkt dein Immunsystem
• Beugt Krankheiten vor
• Übergewicht wird abgebaut oder entsteht gar nicht erst
• Deine Verdauungsorgane werden stärker durchblutet und dein Stoffwechsel kommt in Gang
• Dein gesamter Organismus wird ideal mit Sauerstoff versorgt
• du kannst in der Bewegung deine Probleme los lassen und auf andere Gedanken kommen
• ein aktivierter Flucht-Kampf-Modus kann durch Bewegung gelöst werden und überschüssig angesammeltes Restadrenalin wird adäquat vom Körper abgebaut
• Du kommst wieder in Flow

Wie kann ich loslegen, wenn ich mich bislang nicht genug bewege?

1. Finde heraus, welche Form der Bewegung zu dir passt. Probiere alles aus, was dir über den Weg läuft (ob online oder im Rahmen eines Kurses/Studios)
2. Um das Laufen kommst du nicht herum. Täglich dürfen es 8.000 bis 10.000 Schritte sein. Ideal ist es, wenn du dir vor allem in der Anfangszeit einen Schrittzähler zulegst. Steigere die Schrittmenge Tag für Tag. Wenn du lauffaul bist, dann fange langsam an...! Und du wirst jeden einzelnen Tag stolz auf dich sein, dass du die Schrittmenge erreicht hast!
3. Laufen im Wald oder ein leichtes HIIT Training zu Beginn wirken wahre Wunder. Mehr dazu findest du in meinen beiden Beiträgen unter:

 Und denke auch an Folgendes:

4. Trainiere deinem Fitnesszustand angepasst, fang langsam an und überfordere dich nicht. Das wichtigste ist, dass du dich mit der Bewegung anfreundest und allmählich daran Gefallen findest und es gar nicht mehr bis zum nächsten Training erwarten kannst!
5. Ein kleiner Tipp am Rand: vergiss das Atmen nicht. Atme ganz bewusst, wenn du dich bewegst.

Was kann ich tun, wenn ich bislang jeden Tag trainiert habe und immer bis über meine Grenze hinaus gegangen bin? 

1. Dann frage dich: will ich wirklich schwanger werden? Bin ich bereit dafür, Mama zu werden?
2. Wenn du diese Frage mit einem lautstarken und eindeutigen JA beantwortest, herzlichen Glückwunsch! Dann beginne mit deiner Trainingsumstellung.
3. Krafttraining: weniger lang, weniger Gewicht
4. Laufen: Schwierigkeitsgrad der Strecken reduzieren, Lauftempo reduzieren
5. Beim Schwimmen und Radfahren gilt dasselbe (v.a. Tempo km/h runter!)
6. Passe das für deine Sportart an

Wie oft sollte ich mich in der Woche bewegen?

Idealerweise an 5 Tagen die Woche für etwa 30 Minuten.

Das kann folgendermaßen aussehen:

Montag: Yoga

Dienstag: Laufen

Mittwoch: leichtes Krafttraining

Donnerstag: Pause

Freitag: HIIT

Samstag: Spaziergang

Generell gilt, dass du 1 x am Tag solltest du außer Atem sein und dein Herz schlagen fühlen solltest!

Hab ganz viel Spaß bei deiner Bewegung!

Und das wichtigste: höre auf deinen Körper!